ブレない自分軸の作り方

このワークの目的は、反省することじゃありません。「私がしんどくなる流れ」を見える化して、止められる入口を作るためのものです。

最近よくある「しんどい場面」を
1つだけ選んでください

まずはこの3日間だけ「自分を扱う練習」をします。
夜に3分、気分を良くすることじゃなく、本音を拾って次の一手を小さく決めるためのワークです。

人と比べたときの言葉と事実を分け、自分が欲しいものを確認します。
比較を消そうとするのではなく、6つの項目で自分の現実に合う行動を考えます。

比較が起きた時に、毎回考えてると間に合いません。
だから、考えなくても戻れるセットを先に作ります。
比較が起きても、自分に戻る道をすぐ選べるように準備しておきます。

ここがこの章のメインです。
一度作ったら、迷った時に何度でも戻れます。
目的は「正しい価値観」を選ぶことじゃありません。
あなたが納得できる選択を増やすための“自分の基準”を作ることです。

【1】価値観のタネを集める（まずは10〜20個でOK）

下の一覧から、ピンとくるものに印をつけてください。
最初から20個にしなくてOK。10個でも成立します。
（迷ったら「それを大事にできると、心が静かに落ち着く方」に印）

足りなければ、自分の言葉で追加してOKです。
【例】自分のペース／安心感／人に振り回されない／心の余裕

【2】上位5つに絞る（迷う人ほど、やり方がある）

印をつけた中から、上位5つを選びます。
絞れない時は、次の2ステップで進めると選びやすくなります。

【3】言葉を“私の意味”で定義する（ここが一番大事）

上位5つが決まったら、それぞれをあなたの言葉で定義します。
同じ「自由」でも人によって中身が違うから、言葉より定義が大事です。

私の価値観 上位5つ

【4】価値観を使って選ぶ練習

価値観は見つけても、使えないと意味がありません。
だから最後に、日常の迷いを「自分の基準」で決める練習をします。

迷いが強い時ほど、頭の中で会議が起きています。
その会議の議長を「世間の正解」から「自分の価値観」に戻します。
価値観ごとに点数を付けて、選択の参考にする

ここがこの章のメインです。
強みは「知る」だけだと、使う場面で思い出しにくいものです。
使える形（行動＋使いどころ）にすると、日常で活かしやすくなります。

【1】強みのタネを拾う

下の中から、当てはまるものに丸をつけて（チェックして）ください。
※迷ったら「疲れてても、つい出てしまうやつ」に丸。

丸が少ない場合は、自分の言葉で追加してOKです。
【例】空気を読む／相手の緊張をほぐせる／切り替えが早い

【2】「人から言われた言葉」を1つ足す

強みがわからないときは、ここがヒントになります。
最近、言われたことを1つ書いてください（褒め言葉じゃなくてOK）
【例】「話しやすい」「いつも助かる」「安心する」「丁寧やな」「続けられるのすごい」

【3】強みを「動詞」にする＆【4】強みを“武器”にする

強みは名詞より、動詞にすると使いやすいです。上位5つを、動詞で書いてください。
【例】共感 → 相手の気持ちを言葉にできる
※迷ったら「私は〜が自然にできる」でOK。

さらに最小の使い方（1手）まで決めると、日常で使えます。

強みは、余裕がない時や使いすぎた時に負担へ変わることがあります。
例：気配りが強い → 気を使いすぎて疲れる。責任感が強い → 一人で抱え込む。
強みを否定せず、負担へ変わる条件と守り方を決めます。

【ワーク】強みの裏側を整える4ステップ

1つの強みを選び、負担に変わる流れと守るルールをつなげます。

境界線は、強くなることじゃありません。
言い方を準備して、迷わず出せるようにすることです。
そのために、よく使う型を3つに絞ります。丸暗記でOK。

【伝え方テンプレ 3つ】（短くて出しやすい版）

※語尾は自分のキャラに合わせて変えてOK。

1　いったん持ち帰る（即答しない）
「今すぐ決められへんから、〇時までに返事するね」
「一回予定見てから返すわ。今日中に返すね」

2　代案を出す（全部は無理、ここまでならOK）
「それは難しいけど、〇〇ならできる」
「今日は無理やけど、△△なら手伝える」

3　シンプルに断る（短いほどブレない）
「今回はごめん。無理せず行きたい」
「今日は難しい。体力（予定）優先する」

断りづらい人のための「一言クッション」（罪悪感が出やすい人へ）

【ワーク】私の決めセリフを作る（ここが本番）

使うテンプレは1つに絞った方が強いです。あなた専用の決めセリフを作ってください。
【例】「今すぐ決められへんから、今日中に返事するね」

境界線は気合じゃ守れません。ルール化すると守りやすいです。
このワークは「守る対象」「危険サイン」「守るルール」に加えて、破りそうな時の非常運転まで決めて完成させます。

【ワーク】私の境界線リスト（6ステップ）

STEP 1｜第7章　続かなかった理由を整理する

まず、続けようとしたけれど途中で止まった行動を一つ選びます。
自分を責めるのではなく、「負荷・曖昧さ・戻り道」のどこを変えればよいかを整理しましょう。

STEP 2｜第8章　続けやすく、止まっても戻りやすい習慣を設計する

STEP 1で整理した条件を使い、生活に合う「習慣セット」を完成させましょう。
完璧に続けることではなく、無理なく始められ、止まっても戻れる形をつくることが目的です。

例（そのまま真似してOK）
1 目的：毎日ご機嫌で過ごすため
2 行動：寝る前に感情メモを書く
3 きっかけ：お風呂から出たあと
4 場所・道具：ベッドの上／枕元にメモとペン
5 最小単位：気分を一語だけ書く
6 記録方法：カレンダーに丸を付ける
7 終わりの合図：温かいお茶を飲む
8 休む日のルール：疲れが強い日は休み、次に取り組む時の状態で再開するか決める

【STEP 2】私の習慣セット

最後に1行だけ｜試す期間を決める

この習慣セットを、まずは何日試しますか？（迷う場合は7日で構いません）

【使い方（超シンプル）】
サインに気づいたら → ③の小さな行動か、休むことを選ぶ
自分を責めそうなら → ④の言葉を使う
次に取り組む時 → ⑤を参考に状態に合う選択をする
一人で難しい時 → ⑥⑦の相談先・連絡方法を確認する

【ワーク】私のリカバリープラン

【最後に1行】崩れた日のルール

この順番で埋めるだけで完成します。
【重要】迷った時は、②毎日の行動・③最小単位・⑦休む日のルール・⑧戻り言葉を見直します。

【ワーク】30日プラン作成（10項目）

10個が埋まると、「落ちた時に戻れる仕組み」までセットになった、あなた専用の設計図になります。

チェック欄（できた日に✓）

※連続が切れても終わりではありません。通常の行動か最小単位をできた日に✓。休んだ日は空欄で構いません。

週1回を目安に、続けやすい条件を見直します。
振り返りは「反省会」にしない。「調整会」にします。

つまずいた時のルール（30日を回し切る3原則）

30日の間に、調子や予定が変わることもあります。その時のためにルールを決めます。
1　休む日があっても、自分を責めない
2　連続が切れても終わりじゃない（状態に合わせて再開）
3　難しい日が続いたら、行動を小さくする・休む・相談することを検討する

30日後の自分へ　メッセージ欄

このページは、30日後に読み返してください。
あなたが積み上げたものを、自分で受け取るためのページです。